Nylige metaanalyser bekræfter, at motion lindrer symptomer på depression betydeligt, hvor aktiviteter som gang, yoga og styrketræning viser robuste fordele for den mentale sundhed. Men mere end én times styrketræning om ugen vil for eksempel begynde at ophæve fordelene ved længerevarende aktivitet. Moderat motion som gang kan dog ikke overdrives.
En omfattende undersøgelse konkluderede, at fysisk aktivitet er 1.5 gange mere effektiv end de mest ordinerede antidepressiva til at reducere symptomer på depression og angst.
Trods begrænsede studier har dans vist betydelige positive effekter på humøret, potentielt forstærket af den sociale interaktion og fysiske bevægelse, der er involveret.
Konsekvent fysisk aktivitet mindsker også risikoen for søvnløshed betydeligt, hvilket er et almindeligt problem ved depression.
Hvis du kæmper med depression, bør en regelmæssig træningsrutine være din førsteprioritet. Sørg blot for at få den rigtige træningsdosis til den type motion, du laver, så du ikke utilsigtet går glip af andre fordele.
Lad os ikke miste kontakten ... Jeres regering og Big Tech forsøger aktivt at censurere de oplysninger, der rapporteres af The Udsat for at tjene deres egne behov. Tilmeld dig vores e-mails nu for at sikre dig, at du modtager de seneste ucensurerede nyheder i din indbakke…
Metaanalyse bekræfter det terapeutiske potentiale af motion mod depression
By Dr. Joseph Mercola, 17 maj 2024
I årevis har forskere fremhævet det terapeutiske potentiale ved motion, når det kommer til at forebygge og behandle depression. Jeg har længe været fortaler for motion som en primær behandlingsmulighed for depression, og to nylige metaanalyser bekræfter, hvor velbegrundede dette råd har været.
Den seneste af de to, udgivet i februar 2024-udgaven af BMJ,1,2 analyserede 218 randomiserede kontrollerede forsøg med 14,170 deltagere og fandt, at en bred vifte af øvelser signifikant lindrer symptomer på depression, uanset sværhedsgrad. Som rapporteret af forfatterne:3
Isoleret set var de mest effektive træningsformer gang eller jogging, yoga, styrketræning og dans. Selvom gang eller jogging var effektivt for både mænd og kvinder, var styrketræning mere effektivt for kvinder, og yoga eller qigong var mere effektivt for mænd. Yoga var noget mere effektivt blandt ældre voksne, og styrketræning var mere effektivt blandt yngre mennesker.
Fordelene ved motion var typisk proportionale med den ordinerede intensitet, hvor intensiv aktivitet var bedre. Fordelene var lige effektive ved forskellige ugentlige doser, for personer med forskellige komorbiditeter eller ved forskellige baseline-niveauer af depression ...
Hovedforfatter Michael Noetel, seniorlektor ved School of Psychology i Queensland, Australien, fortalte PsyPost:4 "Vi var overraskede over, at motion virkede så godt for så mange mennesker. Fordelene var større, end vi havde forventet. Motion var lige så godt som terapi og medicin."
Dans din blues væk
Selvom dans viste en særlig stor effekt, gav forfatterne det ikke meget opmærksomhed på grund af det lave antal studier (kun fem) og det lave antal deltagere i hvert studie. Det giver dog mening, at dans ville have en betydelig effekt på humøret, i betragtning af at det er svært at danse og holde fast i ubehagelige følelser. Prøv det engang.
At danse med en partner inddrager også oxytocin-aspektet. Oxytocin omtales ofte som "kærlighedshormonet", fordi det spiller en afgørende rolle i at danne sociale bånd og øge tilliden mellem individer.
Det kan forbedre relationer, hvilket er en væsentlig faktor for den generelle mentale velvære. Det har også en beroligende effekt og kan reducere stressniveauer og angst ved at sænke stresshormonet kortisol. Musik engagerer også dine følelser, så det giver mening, at musik kombineret med fysisk bevægelse kan have en unik evne til at ændre ens følelsesmæssige tilstand.
Motion er 1.5 gange mere effektivt end de bedste antidepressiva
Den anden analyse – en oversigt over 97 systematiske reviews5,6,7 – involverede 128,119 deltagere, der deltog i 1,039 forskellige forsøg. Den blev offentliggjort i 2023. Populationerne omfattede raske voksne, personer med psykiske lidelser og personer med kroniske sygdomme.
Dette er den mest omfattende forskningsgennemgang til dato og viser tydeligt, at motion hurtigt kan lindre milde til moderate symptomer på depression, angst og andre former for psykisk lidelse. Vigtigere er det, at den fandt, at motion var 1.5 gange mere effektiv end de mest ordinerede antidepressiva. Som rapporteret af University of South Australia, som udførte paraplygennemgangen:8
Forskere fra University of South Australia opfordrer til, at motion skal være en fast del af behandlingen af depression, da en ny undersøgelse viser, at fysisk aktivitet er 1.5 gange mere effektiv end rådgivning eller de førende lægemidler ...
[Undersøgelsen] viser, at fysisk aktivitet er yderst gavnlig for at forbedre symptomer på depression, angst og lidelse. Specifikt viste gennemgangen, at træningsinterventioner, der varede 12 uger eller kortere, var de mest effektive til at reducere psykiske symptomer, hvilket fremhæver den hastighed, hvormed fysisk aktivitet kan skabe en forandring ...
Den ledende forsker ved UniSA, Dr. Ben Singh, siger, at fysisk aktivitet skal prioriteres for bedre at kunne håndtere de stigende tilfælde af psykiske lidelser.
"Fysisk aktivitet er kendt for at forbedre den mentale sundhed. Men på trods af beviserne er det ikke blevet bredt anvendt som førstevalgsbehandling. Vores gennemgang viser, at interventioner med fysisk aktivitet kan reducere symptomer på depression og angst betydeligt hos alle kliniske populationer ..."
"Vi fandt også ud af, at alle former for fysisk aktivitet og motion var gavnlige, herunder aerob træning såsom gang, styrketræning, pilates og yoga. Vigtigere er det, at forskningen viser, at der ikke skal meget til for at motion kan skabe en positiv forandring i din mentale sundhed."
Motion forviser søvnløshed
I relaterede videnskabsnyheder,9 Motion har også påviseligt gavnlige virkninger på søvnen og hjælper med at forvise søvnløshed, hvilket er en almindelig klage blandt personer med depression.
Undersøgelsen, der blev offentliggjort i BMJ Åben,10 omfattede 4,339 deltagere i alderen 39 til 67 år, som blev fulgt i 10 år. 25 procent af deltagerne dyrkede konsekvent ikke motion, mens 20 % var regelmæssigt aktive, 18 % stoppede med at være aktive, og XNUMX % begyndte at dyrke motion mellem studiets begyndelse og slutning.
Sammenlignet med dem, der ikke motionerede regelmæssigt, havde de, der motionerede regelmæssigt i løbet af studiet, 40 % lavere risiko for søvnløshed, og dette fund holdt stik, selv efter at der var taget højde for faktorer som alder, køn, kropsmasseindeks, rygehistorik og studielokation.
"Fysisk aktive mennesker har en lavere risiko for søvnløshedssymptomer og ekstrem søvnvarighed, både lang og kort," fortalte hovedforfatter af studiet, Dr. Erla Björnsdóttir, søvnekspert og forsker ved Reykjavik Universitet, til CNN Health og tilføjede:11
Vores resultater er i overensstemmelse med tidligere studier, der har vist en gavnlig effekt af fysisk aktivitet på symptomer på søvnløshed, men den aktuelle undersøgelse viser derudover vigtigheden af regelmæssig motion over tid. Det er derfor vigtigt at være fysisk aktiv hele livet for at reducere risikoen for søvnløshed og kort søvnvarighed.
Hvis du er over 40, så undgå jogging
Mens mange studier understreger vigtigheden af højintensiv træning for depression, viser en systematisk gennemgang og metaanalyse offentliggjort i marts-april 2023-udgaven af Missouri Medicine12 fremhæver vigtigheden af korrekt træningsdosering afhængigt af den udførte type træning.
Når det kommer til jogging, øger personer over 40 deres risiko for atrieflimren med hele 500% til 800% fra denne type motion. De konkluderede, at når man først er midt i 40'erne og 50'erne, bør motion være sjovt og stressreducerende, ikke konkurrencepræget.
Højintensiv træning med høj volumen giver bagslag efter et vist punkt
Andre typer højintensiv træning kan også give bagslag, hvis du laver for meget af dem. Analysen fra Missouri Medicine i 202313 fandt, at mens kraftig motion på op til 75 minutter om ugen reducerede risikoen for total dødelighed og andre sygdomme på en dosisafhængig måde, udjævnede fordelene sig derefter.
Så folk, der dyrkede fire til syv timers hård motion om ugen, fik ingen yderligere fordele, og fra et kardiovaskulært synspunkt tabte de sig noget.
Udholdenhedstræning som jogging og løb kan også forårsage drastiske stigninger i kortisol, som kan ødelægge dit helbredEn af kortisols funktioner er at hæve blodsukkeret, men det gør dette ved at nedbryde dine muskler, knogler og hjerne.
Det ofrer din muskelmasse for at frigive aminosyrer, som din lever omdanner til glukose i en proces kaldet glukoneogenese. Så i sidste ende vil kronisk forhøjet kortisol øge inflammation og forringe din immunfunktion.
Kortisol er også det primære aldringshormon. Hvis det er kronisk forhøjet, vil du sandsynligvis dø for tidligt, da det er stærkt katabolisk, hvilket betyder, at det nedbryder væv. For at forblive sund, når du ældes, skal du være anabolsk og opbygge sundt væv som muskler og mitokondrier; og højt kortisol vil alvorligt forringe disse bestræbelser.
Moderat motion kan ikke overdrives
På den anden side fandt de ud af, at man ikke kan overdrive moderat motion, løst defineret som motion i en sådan grad, at man er let forpustet, men kan føre en samtale. Eksempler omfatter havearbejde, gåture, motionscykling, yoga, ikke-intensiv svømning og pickleball.
Måske endnu mere overraskende forbedrer moderat motion også overlevelse af alle årsager bedre end kraftig motion – cirka dobbelt så meget.
Gang er måske en af de bedste former for motion. Det drejer sig om omkring 2,000 skridt pr. kilometer, og hver 1,000 skridt, du tager i gennemsnit om dagen, reducerer din dødelighed med 10 % til 15 %. Fordelene udjævnes ikke, før du når 12,000 skridt om dagen, men du begynder aldrig at miste fordelene ved at gå for meget.
Overdreven styrketræning er værre end ingenting at gøre
Missouri Medicine-analysen14 specificerede også det optimale punkt for styrketræning, og det er langt lavere end tidligere antaget. Grafen nedenfor, fra metaanalysen, viser den J-formede dosis-respons for styrketræningsaktiviteter og dødelighed af alle årsager. Som du kan se, maksimeres fordelen omkring 40 til 60 minutter om ugen. Ud over det mister du fordelen.
I videoen ovenfor gennemgår bestsellerforfatteren og high-performance coachen Siim Land disse og relaterede resultater.
Når du når 130 til 140 minutters styrketræning om ugen, bliver din levetidsfordel den samme, som hvis du ikke lavede noget, hvilket er intet mindre end chokerende. Hvis du træner i tre til fire timer om ugen, ender du faktisk med DÅRLIGERE langsigtet overlevelse end folk, der ikke styrketræner!
Ganske vist fokuserer disse data på levetid, ikke lindring af depression, men jeg vil ikke anbefale at komme ind i en vane, der vil forbedre ét område, mens det giver bagslag på et andet.
Så hovedbudskabet her er, at 20 minutters styrketræning to gange om ugen på dage uden sammenhæng, eller 40 minutter én gang om ugen, er det optimale resultat på lang sigt. Du ønsker heller ikke, at dit træningsprogram skal fokusere på styrketræning. Det bør være et supplement, da du får langt større langsigtede fordele blot ved at gå eller udføre anden moderat motion.
Andre studier bekræfter vigtigheden af styrketræning i moderate mængder
Andre undersøgelser bekræfter vigtigheden af styrketræning med måde, hvor man holder sin ugentlige træningsindsats på en time eller mindre. Blandt dem er en systematisk gennemgang og metaanalyse af 16 undersøgelser offentliggjort i British Journal of Sports Medicine i 2022.15
Muskelstyrkende aktiviteter var forbundet med en 10% til 17% lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme ("CVD"), samlet kræftincidens, type 2-diabetes og dødelighed af alle årsager.
Ligesom i Missouri Medicines analyse fandt denne gennemgang en J-formet sammenhæng med en maksimal risikoreduktion for total dødelighed, hjerte-kar-sygdomme og kræft (10 % til 20 %) ved en dosis på 30 til 60 minutter om ugen. Efter 60 minutter begyndte fordelene ved styrketræning at aftage, og over 140 minutter om ugen var det forbundet med en øget risiko for total dødelighed.
Endnu en systematisk gennemgang fra 2022, offentliggjort i American Journal of Preventive Medicine, viste, at:16
Sammenlignet med ingen styrketræning reducerede en hvilken som helst mængde styrketræning risikoen for total dødelighed med 15 % ... dødelighed som følge af hjerte-kar-sygdomme med 19 % ... og dødelighed som følge af kræft med 14 % ...
En dosis-respons-metaanalyse af fire studier indikerede en ikke-lineær sammenhæng mellem styrketræning og risikoen for total dødelighed. En maksimal risikoreduktion på 27 % blev observeret ved omkring 60 minutters styrketræning om ugen ... Reduktionen af dødelighedsrisikoen faldt ved højere volumener.
Få din natur-fix
Endelig diskuterer Missouri Medicines analyse også fordelene ved at tilbringe tid i naturen. Du har brug for mindst 1.5 til to timer udendørs hver uge for et godt helbred, selvom det kun er i en lokal park eller på en træbeklædt gade.
Som bemærket af hovedforfatteren Dr. James O'Keefe, en kardiolog med Mid-America Hjerteinstitut på St. Louis Hospital i Kansas City, som jeg interviewede om disse resultater:
Japanere, der bor i Tokyo, en af verdens største byer, tager et lyntog og er en time eller to senere i bjergene og i skoven. De tager på vandretur eller sidder bare i naturen og dufter fyrretræerne og den friske luft. Derefter tager de lyntoget og tager hjem igen.
De viser reduktioner i blodtrykket og forbedring af humøret. Og der er virkelig, virkelig stærke fordele ... Det har vist sig at ... reducere angst og forbedre søvnen ...
Så afslutningsvis, hvis du kæmper med depression, bør en regelmæssig træningsrutine være din førsteprioritet. Bare sørg for at få træningsmængden eller doseringen korrekt til den type motion, du laver, så du ikke utilsigtet går glip af andre fordele.
Kilder og referencer
- 1, 3 BMJ 2024;384:e075847
- 2, 4 Psypost.org 2. april 2024
- 5 Britisk tidsskrift for sportsmedicin Epub 16. februar 2023
- 6 Videnskabelig alarm 2. marts 2023
- 7 New York Post 24. februar 2023
- 8 University of South Australia 24. februar 2023
- 9, 11 CNN Sundhed 27. marts 2024
- 10 BMJ Open 2024;14:e067197
- 12, 13, 14 Missouri Medicine marts-april 2023; 120(2): 155–162
- 15 Britisk Tidsskrift for Sportsmedicin 2022; 0: 1-10
- 16 Amerikansk tidsskrift for forebyggende medicin august 2022; 63(2): 277-285
Om forfatteren
Dr. Joseph Mercola er grundlægger og ejer af Mercola.com, en bestyrelsescertificeret osteopatisk læge i familiemedicin, medlem af American College of Nutrition og en New York Times bestsellerforfatter. Han udgiver adskillige artikler om dagen, der dækker en bred vifte af emner på sin hjemmeside Mercola.com.
Expose har akut brug for din hjælp…
Kan du venligst hjælpe med at holde lyset tændt med The Exposes ærlige, pålidelige, kraftfulde og sandfærdige journalistik?
Din regering og Big Tech-organisationer
prøv at tave The Expose ned og lukke den ned.
Så har vi brug for din hjælp til at sikre
vi kan fortsætte med at bringe dig
fakta, som mainstreamen nægter at vise.
Regeringen finansierer os ikke
at udgive løgne og propaganda på deres
vegne ligesom mainstream medierne.
I stedet er vi udelukkende afhængige af din støtte.
støt os venligst i vores bestræbelser på at bringe
din ærlige, pålidelige og undersøgende journalistik
i dag. Det er sikkert, hurtigt og nemt.
Vælg venligst din foretrukne metode nedenfor for at vise din støtte.
Kategorier: Seneste nyt, Verdens nyheder
besøg http://www.theplanetandpeoplecoalition.co.uk Se overskrifterne "tænk globalt, lev lokalt", og hvorfor er så mange mennesker besatte af de rigtige værdier for nogle løsninger?
Tak Rhoda, vi har alle brug for at blive mindet om at holde tingene simple, og at komme ud i naturen for at få noget motion er den bedste måde at komme i balance og smelte stress væk på :)
Virkelig? Jeg har en stor have (hvilket betyder, at jeg bruger meget tid på at arbejde i frisk luft), men det hjælper ikke længere. Derudover har mange slet ikke en have til at bekæmpe snegle og svampeinfektioner i realtid.
Elon Musks (klovn i rampelyset) satellitter har nu dækket hele jorden, uanset hvor man går ...
Jeg håber, at de 77 stadig har det godt, mens de tigger om VORES PENGE og griner deres maver fra hinanden.
Niveauet hos de ellers arrogante og uhøflige briter er forbløffende, når det udfordrer deres ikke-eksisterende IQ og kritiske tænkning. Hav en god aften, soldat.
https://vigilante.tv/w/5EfCzpM6GTrJvedoTechMg
https://beforeitsnews.com/alternative/2024/05/vaccines-billions-to-die-celebrities-are-dying-suddenly-new-fake-psyop-resistance-is-forming-video-3814259.html
Jeg beklager, men det løser ikke de problemer, der forårsager mentale problemer i mit liv. På grund af de kriminelle over os, nåede det et hverdagsniveau, jeg fandt det mere og mere vanskeligt at glemme dem, umuligt på grund af virkningerne på vores liv.
At tilbringe tid i naturen er uovertruffent og essentielt for at forbedre helbredet. Det er ikke muligt at opleve optimal sundhed uden at tilbringe tid i naturen.
Jeg er enig i det meste af artiklen. At gå tur med en hund er et godt incitament!
Og at gå ud i naturen også!
Yoga åbner sandsynligvis portaler for dæmonaktivitet i dit liv. Det er forbundet med det okkulte. Jeg holder mig fra det.
Slå det op…
Jeg vil bare tilføje: Jeg har prøvet mange gange at sende dig penge fra
Canada og min bank ville ikke overføre beløbet…
Hej Hélène, tak fordi du prøver at donere til os. Jeg kan huske, at folk i Australien for et par år siden blev blokeret af deres bank fra at donere til os. Jeg er ikke sikker på, hvor udbredt problemet var, men det virkede til at være bankens politik snarere end regeringens eller officiels politik. Vi er blevet censureret på mange måder gennem årene, men vi vil fortsætte, så længe vi kan.